Membangun kekuatan dan otot secara bertahap dalam angkat besi memerlukan sebuah program latihan yang terstruktur dan konsisten. Ini bukan sekadar mengangkat beban seberat mungkin setiap hari, melainkan pendekatan sistematis yang menggabungkan prinsip-prinsip beban progresif, periodisasi, dan pemulihan yang tepat. Bagi siapa pun yang serius menekuni angkat besi, memahami cara menyusun dan menjalankan program latihan yang efektif adalah kunci untuk mencapai potensi fisik maksimal dan meminimalkan risiko cedera.
Langkah awal dalam menyusun program latihan adalah menentukan tujuan yang jelas, apakah itu untuk meningkatkan kekuatan maksimal (1RM), menambah massa otot (hipertrofi), atau keduanya. Setelah tujuan ditetapkan, pemilihan jenis latihan inti menjadi prioritas. Gerakan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press harus menjadi fondasi karena melatih banyak kelompok otot secara bersamaan. Sebagai contoh, di gym “Iron Core Fitness”, Jakarta, pada hari Selasa, 24 Juni 2025, pukul 17.00 WIB, pelatih fisik Bapak Doni, yang berpengalaman lebih dari 10 tahun, memandu sesi latihan squat bagi para atlet angkat besi amatir. Beliau menekankan pentingnya teknik yang sempurna sebelum meningkatkan beban, agar tidak terjadi cedera.
Progresi beban adalah prinsip dasar yang harus selalu diterapkan. Ini berarti secara bertahap meningkatkan beban, repetisi, atau set seiring dengan bertambahnya kekuatan tubuh. Namun, peningkatan ini harus dilakukan secara bijak dan periodik, tidak sembarangan. Banyak atlet angkat besi menggunakan siklus periodisasi, di mana intensitas dan volume latihan bervariasi dalam periode tertentu (misalnya, mingguan atau bulanan) untuk menghindari plateau dan overtraining. Contohnya, seorang atlet angkat besi dari klub “Pondok Besi”, Bandung, Dimas, telah mengikuti program latihan periodisasi tiga bulan. Pada bulan pertama ia fokus pada volume tinggi dengan beban sedang, sedangkan di bulan kedua ia meningkatkan intensitas dengan beban lebih berat dan volume lebih rendah. Pada tanggal 18 Juli 2025, Dimas akan memasuki fase peaking, di mana ia akan mengurangi volume dan fokus pada single-rep max untuk mempersiapkan kompetisi.
Aspek lain yang tidak boleh diabaikan adalah nutrisi dan pemulihan. Tanpa asupan gizi yang memadai, terutama protein dan karbohidrat, serta tidur yang cukup, otot tidak akan bisa pulih dan tumbuh optimal. Seorang ahli gizi olahraga di Bandung, Ibu Ratna, seringkali memberikan konsultasi kepada para lifter, menekankan pentingnya diet seimbang. Pada konsultasi tanggal 29 Juni 2025, pukul 14.00 WIB, ia merekomendasikan asupan protein minimal 1.6 gram per kilogram berat badan per hari untuk atlet yang sedang dalam fase pembangunan otot.
Dengan demikian, membangun kekuatan dan otot dalam angkat besi adalah sebuah perjalanan panjang yang membutuhkan komitmen pada program latihan yang dirancang dengan cerdas. Dengan disiplin dan kesabaran, hasil yang signifikan pasti akan tercapai.