Kelincahan (agility) adalah elemen penentu dalam olahraga yang melibatkan perubahan arah cepat, tetapi sayangnya, gerakan ini juga menjadi penyebab utama cedera lutut dan pergelangan kaki, terutama robekan ACL dan ankle sprain. Cara Meningkatkan Kelincahan secara aman adalah dengan memprioritaskan teknik footwork non-linear yang menghindari crossing over (menyilangkan kaki). Cara Meningkatkan Kelincahan ini tidak hanya meminimalkan tekanan memutar (rotational stress) pada sendi, tetapi juga memastikan gerakan lebih cepat dan efisien. Cara Meningkatkan Kelincahan yang fokus pada keamanan adalah Strategi Pencegahan cedera jangka panjang.
Prinsip utama dalam agility yang aman adalah menjaga kaki tetap lebar dan sejajar (athletic stance). Gerakan menyamping (lateral movement) harus didominasi oleh shuffle atau slide, di mana kaki tidak pernah bersilangan. Ketika footwork dilakukan secara crossing over, pusat gravitasi tubuh terangkat dan tidak seimbang, sehingga lutut rentan terhadap gaya valgus saat terjadi pumpunan tiba-tiba. Fokus pada Teknik Mendarat yang benar dari shuffle (lutut sedikit menekuk, mendarat dengan bola kaki) adalah kunci untuk menyerap benturan dan menjaga stabilitas sendi.
Untuk melatih pergerakan non-linear yang aman, Latihan Lateral Shuffle harus dilakukan secara intensif. Latihan seperti carioca drill dan defensive slide yang dimodifikasi (menggunakan tangga ketangkasan atau agility ladder) sangat efektif. Latihan ini melatih otot paha bagian dalam dan luar (adduktor dan abduktor) serta glutes, yang bertanggung jawab untuk stabilisasi lateral lutut dan pinggul. Merancang Program Latihan harus memastikan bahwa sesi agility selalu dimulai setelah pemanasan yang memadai, termasuk aktivasi otot gluteal. Misalnya, pelatih fisik Tim Basket Garuda mewajibkan hip thrust dan banded walks sebelum setiap sesi kelincahan yang dilakukan pada hari Selasa, 2 April 2024.
Dengan menerapkan Teknik Meningkatkan Kecepatan dengan fokus pada lateral movement dan menghindari persilangan kaki, atlet dapat membangun power first step quickness yang eksplosif. Pendekatan yang mengutamakan mekanika gerak yang benar ini memastikan atlet mendapatkan kelincahan optimal tanpa mengorbankan integritas sendi lutut dan pergelangan kaki.