Bagi pelari Lari Jarak Jauh, fokus utama nutrisi adalah karbohidrat sebagai bahan bakar. Namun, protein memegang peran penting dalam perbaikan jaringan otot yang mengalami kerusakan mikro akibat tekanan berulang (impact) saat berlari. Kunci untuk memanfaatkan manfaat protein tanpa menyebabkan gangguan pencernaan atau penambahan massa tubuh yang tidak diinginkan adalah melalui Protein Timing yang strategis. Protein Timing bukan hanya tentang total asupan protein harian, tetapi tentang kapan dan seberapa banyak protein dikonsumsi untuk memaksimalkan sintesis protein otot (MPS) dan meminimalkan beban pencernaan selama berlari. Pendekatan nutrisi yang cerdas ini memungkinkan pelari untuk memperkuat otot mereka tanpa menambah berat yang tidak perlu.
Strategi Protein Timing yang efektif bagi pelari didasarkan pada dua prinsip: Distribusi Merata dan Asupan Pasca-Latihan.
1. Distribusi Merata Sepanjang Hari
Tubuh manusia paling efisien dalam menggunakan protein ketika protein dikonsumsi dalam dosis yang terdistribusi secara merata, daripada dikonsumsi dalam jumlah besar hanya pada satu atau dua kali waktu makan. Penelitian menunjukkan bahwa untuk memaksimalkan MPS, atlet harus menargetkan konsumsi sekitar 0,25 hingga 0,40 gram protein per kilogram berat badan pada setiap makanan utama (sarapan, makan siang, makan malam) dan snack. Sebagai contoh, seorang pelari dengan berat 60 kg harus menargetkan sekitar 15–24 gram protein per porsi. Dr. Rina Dewi, RD, Ahli Gizi Tim Marathon, menggarisbawahi dalam panduan nutrisi atletik pada Rabu, 15 November 2025, bahwa distribusi ini mempertahankan kadar asam amino dalam darah secara stabil, yang merupakan kunci untuk pemulihan optimal.
2. Jendela Emas Pasca-Latihan
Momen paling kritis untuk Protein Timing adalah segera setelah lari panjang atau sesi latihan intensitas tinggi. Dalam 30-60 menit pasca-latihan, otot sangat sensitif dan reseptif terhadap nutrisi. Mengonsumsi protein (sekitar 20 gram) bersama dengan karbohidrat (rasio 3:1 atau 4:1) pada saat ini akan memicu MPS dan mempercepat pengisian glikogen. Protein pasca-latihan membantu Optimalisasi Pemulihan Otot yang rusak akibat impact berulang selama lari. Sumber protein cepat serap seperti whey protein atau susu cokelat rendah lemak adalah pilihan ideal karena kemudahannya dicerna.
3. Protein Sebelum Tidur
Strategi Protein Timing yang canggih juga mencakup asupan protein sebelum tidur. Mengonsumsi 20-30 gram protein lambat cerna (seperti casein atau Greek yogurt) sebelum tidur pada Malam hari akan memberikan pasokan asam amino berkelanjutan kepada otot selama fase tidur, yang merupakan periode pemulihan terpenting. Ini membantu mencegah pemecahan otot (catabolism) yang mungkin terjadi selama puasa tidur.
Dengan menerapkan Protein Timing yang strategis ini—distribusi merata, dosis pasca-latihan, dan asupan sebelum tidur—pelari dapat memastikan bahwa mereka mendapatkan semua manfaat protein untuk perbaikan dan penguatan otot tanpa menambah beban pencernaan atau massa tubuh yang dapat menghambat Kecepatan Maksimal saat mereka kembali ke lintasan.