Di balik setiap lari yang sukses, ada strategi nutrisi yang cermat. Bagi seorang atlet maraton, pemahaman mendalam tentang nutrisi adalah sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Memahami mengenal kebutuhan kalori adalah langkah pertama dan paling krusial untuk memastikan tubuh memiliki energi yang cukup untuk latihan intens dan pemulihan yang efektif. Mengabaikan asupan kalori yang memadai dapat menyebabkan kelelahan kronis, penurunan performa, dan peningkatan risiko cedera. Dengan panduan yang tepat, atlet dapat mengisi bahan bakar tubuh mereka seperti seorang profesional.
Mengenal Kebutuhan Kalori: Panduan Makan untuk Atlet Maraton
Kebutuhan kalori seorang atlet maraton jauh lebih tinggi daripada rata-rata individu. Kalori adalah unit energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi, dan saat berlari, tubuh membakar kalori dalam jumlah besar. Kebutuhan kalori harian seorang atlet maraton dapat berkisar antara 2.500 hingga 4.000 kalori atau bahkan lebih, tergantung pada volume dan intensitas latihannya. Mengenal kebutuhan kalori ini penting untuk mencegah defisit energi, yang dapat mengganggu pemulihan dan menghambat kemajuan. Cara sederhana untuk memantau asupan adalah dengan mencatat apa yang Anda makan dan membandingkannya dengan tingkat energi Anda selama latihan.
Untuk memastikan asupan kalori terpenuhi, fokuslah pada tiga makronutrien utama: karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Karbohidrat adalah sumber energi utama, mengisi cadangan glikogen di otot yang akan digunakan selama lari jarak jauh. Selama fase latihan intens, 55-65% dari total kalori harian harus berasal dari karbohidrat, seperti nasi, pasta, roti gandum, dan kentang. Sebuah laporan dari tim fisiologi olahraga di Institut Teknologi Bandung pada tanggal 19 November 2025, menyoroti bahwa atlet yang memiliki asupan karbohidrat yang memadai selama pelatihan memiliki waktu pemulihan yang lebih cepat dan performa yang lebih konsisten. .
Protein sangat vital untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Setelah lari jarak jauh, otot-otot Anda mengalami mikrotrauma, dan protein adalah bahan bangunan yang dibutuhkan untuk memperbaikinya. Pastikan 15-20% kalori harian Anda berasal dari sumber protein tanpa lemak seperti dada ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Asupan protein yang cukup juga membantu menjaga massa otot selama latihan intensif. Selain itu, mengenal kebutuhan kalori juga mencakup pemahaman akan peran lemak sehat, yang menyediakan energi jangka panjang dan mendukung fungsi hormon. Lemak sehat dapat ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, dan biji-bijian.
Sebagai contoh, dalam persiapan untuk Maraton Jakarta pada hari Minggu, 12 Desember 2025, seorang pelari bernama Dani menyusun rencana makan harian. Ia menghitung perkiraan kebutuhan kalorinya, dan memastikan asupan makronutriennya seimbang. Pada hari latihan panjang, ia mengonsumsi sekitar 3.500 kalori, dengan porsi karbohidrat yang lebih besar. Pendekatan terukur ini membantunya menyelesaikan maraton dengan catatan waktu terbaiknya dan tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Dengan demikian, nutrisi adalah bagian tak terpisahkan dari pelatihan, dan memahami kebutuhan kalori adalah kunci untuk menjadi atlet maraton yang sukses.