Tempo Run adalah sesi lari yang dilakukan pada kecepatan “nyaman tapi menantang” (comfortably hard). Strategi ini sangat vital untuk meningkatkan kemampuan Anda Jaga Irama Lari selama kompetisi. Tujuannya adalah melatih tubuh mempertahankan kecepatan tinggi tanpa cepat merasa kelelahan.
Latihan ini dikenal sebagai lactate threshold run, karena ia mendorong ambang batas laktat tubuh. Dengan rutin melakukan Tempo Run, tubuh menjadi lebih efisien dalam membersihkan asam laktat. Ini memungkinkan Anda berlari lebih cepat dan lebih lama sebelum otot mulai terasa lelah.
Untuk sukses, fokus pada kecepatan yang bisa Anda pertahankan selama 20 hingga 40 menit secara stabil. Kecepatan ini biasanya sedikit lebih lambat dari pace lari 10K Anda. Kesalahan umum adalah berlari terlalu cepat, yang mengubahnya menjadi latihan interval.
Jaga Irama Lari yang konstan adalah kunci dalam Tempo Run. Hindari akselerasi dan deselerasi mendadak. Gunakan pace yang telah Anda targetkan dan pertahankan sepanjang sesi. Konsistensi ini melatih mental dan fisik Anda untuk disiplin kecepatan saat lomba.
Pemanasan yang tepat adalah suatu keharusan sebelum Tempo Run. Mulailah dengan 10-15 menit jogging ringan untuk menaikkan detak jantung secara bertahap. Pemanasan yang memadai akan memastikan otot-otot Anda siap menghadapi intensitas lari yang lebih tinggi pada sesi utama.
Selama sesi utama, bayangkan Anda sedang melakukan balapan 10K, tetapi Anda menahan diri sedikit. Anda harus bisa mengucapkan beberapa kata, namun tidak bisa berbicara dalam kalimat penuh. Ini adalah indikator terbaik bahwa Anda telah mencapai pace Tempo Run yang ideal.
Manfaat jangka panjang dari latihan ini adalah peningkatan endurance dan prediksi pace balapan yang lebih akurat. Dengan terbiasa Jaga Irama Lari pada kecepatan ambang batas, Anda akan lebih percaya diri menentukan dan mempertahankan target waktu di hari-H lomba.
Akhiri sesi Tempo dengan 5-10 menit pendinginan, termasuk jogging sangat ringan dan peregangan. Pemulihan membantu otot beradaptasi dan mengurangi ketegangan. Masukkan Tempo sekali seminggu untuk melihat peningkatan performa yang signifikan.
Latihan Tempo bukan hanya tentang kecepatan, tetapi tentang penguasaan pace yang berkelanjutan. Terapkan strategi ini secara disiplin, dan Anda akan selangkah lebih dekat untuk memecahkan rekor pribadi atau target waktu terbaik Anda.